غالبًا ما يؤدي الانسحاب إلى صداع التوتر والشعور بالتعب المستمر. كما يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق أو اضطرابات النوم، مما يجعل الشعور بالراحة التامة أمرًا صعبًا. ومن الشائع الشعور بصداع “النوفاب” خلال هذه المرحلة.
إذا كنت تمر بأعراض انسحاب المواد الإباحية، فقد تتساءل: “كم تدوم هذه الأعراض؟” في الحقيقة، تختلف مدة تعافي كل شخص، ولكن من المهم تذكر أن أعراض الانسحاب لا تدوم للأبد. فمع مرور الوقت، يبدأ الدماغ بالتعافي، وتخف الرغبة الشديدة، ويعود التوازن العاطفي.
بينما يلاحظ بعض الناس تحسنًا في غضون أسابيع قليلة، قد يعاني آخرون من آثار طويلة الأمد لعدة أشهر قبل أن يتكيفوا تمامًا. يكمن السر في الصبر والالتزام، مع العلم أن كل يوم بدون مواد إباحية هو خطوة نحو تغيير دائم.
مقدمة
لقد قررتَ الإقلاع عن مشاهدة المواد الإباحية، وأنتَ مستعدٌّ لاتباع قواعد “اللا-Fap” لتحقيق أهدافك. ثم، تبدأ بالشعور بالصداع بعد بضعة أيام أو أسابيع من بدء رحلتك. لا تتذكر أنك قرأتَ عن هذا في منشورات قواعد “اللا-Fap”. لماذا يحدث هذا؟ والأهم من ذلك، ما الذي يمكنك فعله للتخلص من صداع “اللا-Fap”؟
تُفرز النشوة كميات هائلة من الإندورفين في دماغك، والتي، بالإضافة إلى إشباع رغبات الانسحاب، تُخفف الالتهاب، وتُخفض ضغط الدم، وتُخفف الألم. ليس الصداع عرضًا شائعًا لأي انسحاب فحسب، بل يُعزز دماغك الرغبة في الاستسلام للإدمان في مواجهة إشارات التوتر المُبرمجة؛ لذا، في كل مرة يُخفف فيها استخدام PMO ضغطًا مُعينًا (بما في ذلك الصداع)، يُعزز دماغك هذه الاستجابة، وستزداد الرغبة في استخدام PMO في المرة القادمة التي تشعر فيها بهذا التوتر.
الأساس الكيميائي العصبي للصداع الناتج عن عدم ممارسة الجنس
يتم تخفيض مستقبلات الدوبامين من خلال التعرض المتكرر لمحفز ما لخلق التوازن الداخلي داخل الكائن الحي.
أنت بحاجة إلى المزيد والمزيد من نفس التحفيز للوصول إلى ذلك المستوى من “النشوة” أو “الرهبة”. في النهاية، يصل الأمر إلى نقطة لا يعود فيها أي شيء “يُثيرك”. في عالم “اللا فاب”، يُعرف هذا بـ “تأثير كوليدجينتشر هذا إلى مجالات أخرى من الحياة أيضًا. الأشياء التي كانت تُبهرك في الماضي لم تعد مثيرة للاهتمام. هذا مُضرٌّ للغاية لأننا نعيش في زمن نتعرض فيه لمحفزات هائلة يوميًا.
يؤدي ذلك إلى صداع ما بعد الـ “نوفاب”، والقلق، والاكتئاب، والخمول، وقلة الوعي، وضعف الثقة بالنفس، وضعف تقدير الذات. ويرجع ذلك إلى أن الدوبامين ناقل عصبي رئيسي مسؤول عن التحفيز. فبدون مستويات كافية من الدوبامين، يتأثر التحفيز.
الجدول الزمني النموذجي للصداع الناتج عن عدم ممارسة العادة السرية
قد يستمر صداع الـ “نوفاب” لفترة قصيرة. في الواقع، قد يكون مُحبطًا، لكن يُمكن السيطرة عليه. تختلف مدة استمرار صداع الـ “نوفاب” من شخص لآخر.
هناك عوامل مثل العادات السابقة، والصحة، وكيمياء الدماغ الفردية، كلها تساهم في تحديد مدة هذه الفترة.
الأسبوع الأول
في الأسبوع الأول، من المرجح أن تواجه صداعًا شديدًا ناتجًا عن التوقف عن التعاطي. في هذه المرحلة، يحاول الجسم والدماغ التكيف مع الغياب المفاجئ لتدفقات الدوبامين. غالبًا ما يصف المتعاطون شعورًا بالثقل في رؤوسهم. قد تتداخل هذه المرحلة أيضًا مع أعراض انسحاب أخرى، مثل الانزعاج والقلق والإرهاق.
مرحلة التكيف (الأسبوعان 2-3)
بحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يبدأ معدل تكرار الـ “نوفاب” والصداع بالانخفاض. يبدأ الدماغ بالتحكم في مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، مما يُخفف أعراض الانسحاب. يُفيد العديد من الأفراد بأنه على الرغم من استمرار حدوث الصداع خلال هذه الفترة، إلا أنه يكون أقل ألمًا وأسهل في التعامل معه.
مرحلة الاستقرار (بعد الأسبوع الثالث)
بالنسبة لمعظم الناس، يختفي الصداع تمامًا بنهاية الشهر الأول. في هذه المرحلة، يكون الدماغ قد تكيف بالفعل مع غياب المواد الإباحية والاستمناء المتكرر، ويفرز الدوبامين بمستويات صحية أكثر. مع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من نوبات صداع نصفي عرضية مرتبطة بـ “النوفاب” ناجمة عن التوتر أو الأرق أو عوامل أخرى متعلقة بنمط الحياة، وليس عن عملية “النوفاب” نفسها.
اقرأ أيضًا: الجدول الزمني لـ NoFap: المراحل وما يمكن توقعه خلال 90 يومًا
التعرف على أنواع الصداع المختلفة الناتجة عن عدم ممارسة الجنس
وثّق بعض المشاركين حالات صداع ناجمة عن NoFap، خاصةً في المراحل المبكرة. فيما يلي بعض أنواع الصداع الشائعة التي قد تحدث بسبب أعراض الانسحاب أو NoFap:
- الصداع التوتري
عادة ما يحدث الألم المؤلم الباهت حول الجبهة أو الصدغين أو خلف منطقة الرقبة.
السبب: التوتر أو القلق أو الضغط النفسي أثناء فترة التكيف.
متى يحدث ذلك: عادةً في الأيام القليلة الأولى من رحلتك في NoFap. - الصداع الناتج عن الانسحاب
ألم نابض معمم في الرأس
السبب: انخفاض مفاجئ في نشاط الدوبامين بسبب العزوبة، وهو مشابه لأعراض الانسحاب من الإدمان السلوكي.
متى يحدث: غالبًا في الأسابيع الثلاثة الأولى - الصداع العنقودي
ألم شديد في جانب واحد غالبًا حول العين أو الصدغ.
السبب: قد تؤدي التعديلات الكيميائية العصبية الكبرى إلى إثارة أنماط صداع غير شائعة لدى الأفراد الحساسين.
عندما يحدث ذلك: حسب الروايات، أثناء الرغبة الشديدة أو عدم الاستقرار الهرموني. - الصداع النصفي
صداع نابض، غالبًا بسبب الحساسية للضوء/الصوت أو الغثيان.
السبب: يمكن أن يحدث بسبب التوتر أو قلة النوم أو التحولات المفاجئة في الروتين، وهي كلها أعراض انسحاب المواد الإباحية
متى يحدث: عند وجود مشاكل في النوم أو قلق. يصف بعض المستخدمين هذه الحالات بالصداع النصفي الناتج عن عدم ممارسة العادة السرية (NoFap) نظرًا لتوقيت حدوثه وشدته.
المحفزات الشائعة وعوامل الخطر
يُعدّ الـ “نوفاب” والصداع استجابةً لهذا التغير المفاجئ في نشاط الدماغ ومستويات الهرمونات. إليك بعض المحفزات الشائعة:
- مشاكل الصحة النفسية: قد تصبح مشاعر اليأس أو الوحدة أكثر انتظامًا وشدةً، مما يُصعّب التركيز على المهام اليومية. غالبًا ما تنشأ هذه المشاعر مع تكيّف الدماغ مع غياب مُحفّزاته المُعتادة.
- الأرق والانفعال: قد يصعب على الأفراد الاسترخاء أو الحفاظ على هدوئهم دون متنفس. وقد يؤدي ذلك إلى الإحباط وتقلبات المزاج وسرعة الغضب.
- الخجل، الذنب، أو الوحدة: يشعر الكثيرون بشعورٍ قويٍّ بالذنب أو الخجل، خاصةً إذا كانوا يعانون من إدمان المواد الإباحية لفترة طويلة. قد تُولّد هذه المشاعر شعورًا بالعزلة، ما يجعل الشخص يشعر بالانفصال عن الآخرين.
- الانعزال الاجتماعي: قد ينأى الفرد بنفسه عن الأصدقاء أو العائلة أو الأنشطة الاجتماعية بسبب الخجل أو الخوف من النقد. قد تزيد هذه العزلة من الضيق العاطفي وتجعل التعافي أكثر صعوبة.
الأفراد الذين امتنعوا عن مشاهدة المواد الإباحية لمدة ثلاثة أسابيع تم الإبلاغ عنهزيادة بنسبة 21% في الرغبة الشديدة وزيادة بنسبة 16% في أعراض الانسحاب.
10 استراتيجيات مجربة لتخفيف الصداع الناتج عن عدم ممارسة العادة السرية
جسمك يستعيد توازنه ويتعافى، لذا من المتوقع أن تشعر بتغيرات جسدية وعاطفية. إليك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك في الأيام والأسابيع الأولى من نمط حياتك الصحي:
- الراحة – إرهاق الانسحاب مُرهق، لكن الناس يحاولون الاستمرار بوتيرتهم المعتادة. بدلًا من ذلك، استمع لجسدك. فكّر في أخذ استراحة من روتينك المعتاد. امتنع عن الاختلاط الاجتماعي لبضعة أيام، وخذ إجازة مرضية من العمل. احصل على قسط كافٍ من النوم.
- الاسترخاء – حاول ممارسة التأمل، والتنفس العميق، وممارسة التمارين الرياضية – أي شيء قد يساعدك على راحة عقلك وجسدك.
- حافظ على رطوبة جسمك – يُفاقم الجفاف الصداع، ويجعله أكثر شدةً واستمرارًا. يدعم الترطيب الجيد عملية إزالة السموم الطبيعية في الجسم، وهو أمرٌ بالغ الأهمية خلال المراحل المبكرة من صداع “نو فاب” عندما يتكيف الدماغ مع مستويات الدوبامين الجديدة.
- تناول طعامًا صحيًا – يؤثر ما تتناوله بشكل مباشر على وظائف الدماغ وصحتك. خلال فترة التوقف عن الإدمان، يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية تساعد على إعادة توازن مستويات الدوبامين وتخفيف أعراض الانسحاب، مثل صداع الإدمان. تناول أطعمة صحية مثل الجوز، وبذور الكتان، والسبانخ، والموز، والحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، وتجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات المكررة، والوجبات السريعة.
- النوم الجيد – يُفاقم سوء جودة النوم أعراض الانسحاب، مثل صداع ما بعد الإدمان (nofap)، وتقلبات المزاج، والإرهاق. يُمكّن النوم الدماغ من إصلاح نفسه والتكيف مع انخفاض مستويات الدوبامين.
- كمادات باردة – إذا كنت تعاني من نوبة صداع نصفي، فضع كمادة باردة على جبهتك. قد تخفف مكعبات الثلج الملفوفة بمنشفة، أو كيس من الخضراوات المجمدة، أو حتى الاستحمام بماء بارد، الألم. أبقِ الكمادة على رأسك لمدة 15 دقيقة، ثم خذ استراحة لمدة 15 دقيقة أخرى.
- كمادات ساخنة – إذا كنت تعاني من صداع التوتر، فضع وسادة تدفئة على رقبتك أو مؤخرة رأسك. إذا كنت تعاني من صداع الجيوب الأنفية، فضع قطعة قماش دافئة على المنطقة المؤلمة. قد يُجدي الاستحمام بماء دافئ نفعًا أيضًا.
- الكافيين – تناول بعض الشاي أو القهوة أو أي مشروب يحتوي على القليل من الكافيين. إذا تناولته مبكرًا بعد بدء الألم، فقد يخفف من صداع الـ “نوفاب”. كما قد يساعد في تحسين فعالية مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل الأسيتامينوفين. فقط لا تُفرط في شربه، لأن أعراض انسحاب الكافيين قد تُسبب صداعًا مماثلًا.
- النشاط البدني – يُعدّ التمرين من أكثر الطرق فعاليةً لمواجهة أعراض الانسحاب، بما في ذلك صداع ما بعد الـ”نوفاب”. يُعزّز النشاط البدني تدفق الدم إلى الدماغ ويُحفّز إفراز الدوبامين، مما يُساعد على توازن المزاج وتخفيف الانزعاج.
- الصبر والثقة – الصبر أساسي خلال رحلة التعافي من الإدمان. إدراك أن الانزعاج مؤقت وجزء من عملية الشفاء.
التدابير الوقائية للحد من الصداع الناتج عن عدم ممارسة الجنس
قد يتفاقم الصداع خلال فترة “NoFap”، لكن هذا لا يعني أن عليك المعاناة بصمت. لتخفيف ألمك، اتبع روتينًا متينًا للعناية الذاتية يُعنى بصحتك الجسدية والنفسية.
بعض التدابير الوقائية التي يمكنك اتخاذها لتقليل الصداع الناتج عن عدم ممارسة العادة السرية هي:
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء لمنع حدوث الصداع بسبب الجفاف
- نمط حياة صحي: اقضِ ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من يومك في ممارسة نشاط بدني، أو مجرد التحرك.
- وضعية جيدة: حافظ على وضعية جيدة لتخفيف إجهاد الرقبة والظهر.
- الاسترخاء: مارس تمارين التنفس، أو التأمل، أو كتابة المذكرات لإدارة التوتر.
- النوم: حافظ على جدول نوم ثابت وأنشئ روتينًا هادئًا عند النوم.
- اطلب المساعدة: قم بزيارة متخصص إذا كان عدم ممارسة العادة السرية والصداع لا يطاقان.
متى يجب عليك طلب المشورة المهنية
بعد الأسبوع الأول أو الثاني من الانسحاب، ستحتاج إلى تغيير رأيك. هذا هو الوقت المناسب لطلب المساعدة، والتي ستساعدك على فهم السبب الجذري لصداعك الناتج عن التوقف عن الاستمناء.
إذا استمرت الصداع أو تسببت في اضطرابات في حياتك اليومية، فإن طلب التوجيه الطبي يمكن أن يساعد في تحديد أي مشاكل أساسية.
إذا استمرت الصداع الشديد لفترات أطول أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى مثل الدوخة أو إذا كنت تشك في إصابتك بحالات صحية أخرى، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لطلب المساعدة المهنية.